丹尼尔斯经典跑步训练法（原书第4版）

图书简介

运动生理学家杰克•丹尼尔斯博士的VDOT（最大摄氧量）原则备受推崇，并且已经过了研究测试和结果验证，他会全程指导你的训练，让你以恰好的强度跑得更久、更快、更强。



本书提供了一种系统化的科学训练法，包含大量的数据和图表，是一本颇具科学性的训练指导书。内容涵盖：



①详述了世界权威三大跑法之一——乳酸门槛跑，读者可参阅相应计划进行科学训练；

②阐述了训练和跑步技巧的重要原则，对原有的那种仅仅根据某位冠/军或全国纪录保持者“知其然却不知其所以然”训练方法进行了纠正，强调了坚持训练原则的重要性；

③探讨了跑步运动的生理机制，尤其是对有氧能力和跑步效率进行了解析；

④对包括E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸门槛跑）、I（间歇训练）、R（重复训练）等各种训练类型进行了介绍，让跑者对不同训练所能达到的目标以及身体反应有准确的了解；

⑤深入到VDOT系统的探讨中，建立专业的VDOT表，是跑者进行训练的重要参照依据；

⑥涵盖针对赛季训练、体能训练、高海拔训练、800米、1500米~3.2公里、5~10公里、15~30公里、越野跑、半程马拉松、全程马拉松、超长距离跑、铁人三项的各种详细的训练计划。



本书第四版中加入了超长距离跑、15～30公里、铁人三项训练等全新章节，是迄今为止zui全面、zui易理解、zui能随学随用的一个版本。你可以根据自己当前的体能水平、竞赛目标和日程为自己进行个性化的定制，它是可以适用于任何比赛、任何地点、任何时间的理想解决方案。

目录

各方赞誉
推荐序一科学训练的传承与实践
推荐序二以科学为翼，铸就铁人之路
前言怎样训练才最好
第一部分理解训练法则
01跑步的成功要素
天资
内部动机
机遇
指导
丹尼尔斯的跑步法则
02训练原则与建议
极端的训练方式
8项训练原则
制订训练计划
步频
跑步时的呼吸
03关注自己的体能
有氧能力特征
跑步效率的变化
跑步变量和改善
训练跑中的心率
有关训练和比赛的个人资料
04选择恰当的训练类型
轻松跑
马拉松配速跑
乳酸门槛跑
间歇训练
重复训练
记录训练强度
05用VDOT设定训练配速
用VDOT来建立训练强度
达到基于VDOT和年龄组的表现等级
06环境和高海拔训练
温度
高海拔：最佳训练场地？
高海拔训练和比赛
在高海拔训练后，回到海平面比赛
07跑步机训练
定速跑和间歇跑
跑坡训练
跑步机训练强度
跑步机校准
08体能训练
白色初级计划
红色中级计划
蓝色高级计划
金色精英计划
09休整期和辅助训练
休整
计划外的休整
计划内的休整
调整训练跑量或时长
加入辅助训练
第二部分在比赛中应用公式
10训练季训练
划分训练季阶段
根据需要调整阶段长度
周计划样例
训练季计划样例
11800米训练
训练4阶段
每周32~48公里的训练
每周64公里的训练
每周80~97公里的训练
121500米~3.2公里
训练4阶段
每周48公里的训练
每周72公里的训练
每周97公里的训练
135公里和10公里
训练4阶段
每周64~80公里的训练
每周97~112公里的训练
14越野跑
保守出发
赛前准备
制订赛季计划
1515公里~30公里
“外星人”训练
16马拉松训练
新手训练
2Q计划
以4周为周期
以5周为周期
最后18周计划
最后12周计划
17超长距离
18铁人三项
附录
致谢