春暖花开,又到了马拉松训练的季节,让我们一起跑起来吧!

2023-02-24 16:11:51 阅读 3687 次

春暖花开,又到了马拉松训练的季节,让我们一起跑起来吧!-湛庐

春天万物复苏,生机勃勃,不少跑友都已陆续恢复跑步。春花正灿烂,运动的同时还能踏春,确实是一件人生乐事,不少跑友也准备开始新一轮的马拉松训练,只是,你真的准备好了吗?

在你一头扎进马拉松训练之前,客观地评估一下自己的准备状况很重要。如果你以前从来没跑过或刚开始跑,猛地投入每周40公里的训练,那百分之百最后会受伤并弄得精疲力竭。

这样说并不意味着你只能等待——等体重降到理想水平、等来一个绝好的天气,或4个多月的时间里工作上一点压力都没有、孩子不需要照顾、随时可以训练、想跑多少就跑多少的空闲日子。那一天可能永远都不会到来。

不过,在开始为大赛训练之前,通过采取一些关键步骤,你能在路上节省大量时间、少受很多伤痛。下面是《马拉松训练宝典》这本书中所写开始前需要注意的事项。

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01

打好基础

只要每周4次、坚持跑6个月左右、形成定期锻炼的习惯,你就能顺利完成全程或半程马拉松的训练科目。很多训练计划开头都是:每周至少4天,总共约40公里(全马)或约24公里(半马)的跑量。

假如你只是零星跑跑,并且必须彻底打乱周计划才能开始训练,那么想坚持下去将会很难。并且,这样下去最后肯定会因运动过度、过快而导致过劳性损伤,如髂胫束综合征或足底筋膜炎。不能持续训练也不要着急,你还是可以在不久的将来参加全马或半马比赛的——选个一年以后的日子吧,然后朝着那天努力奋斗。

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02

算好时间

毫无疑问,全马和半马训练很耗时间。按最少的算:工作日,每天需要30分钟到1个小时;周末,则需要多达3个小时做长距离跑。这还不算冷身、拉伸和补充能量的额外时间,更不用说还要有时间和家人朋友讲一讲你的事迹:你克服种种困难做了不少事,而他们还在睡大觉。长距离跑和每周跑量峰值训练则需要更多时间——比赛前3~6周每周要花10个多小时。

所以,你要仔细查看16周的全马或10周的半马训练计划,再权衡自己的生活和工作安排,研究一下目前是否可行。要是总感到匆忙、有压力,或因别的什么事情没做而感到愧疚,那你也不能好好地享受跑步。

一定要事先计划好任何可能发生冲突的事情;看看哪些训练需要重新安排、哪些日常事项需要调整。把幼托安排好再去长跑、轮到你开车就跟人换一下、如果有需要就跟公司请假晚到1个小时……这些事情都要提前安排好。

这样,即使跑得越来越远、比赛迫在眉睫,你也不会有额外的压力来琢磨怎么处理这些麻烦。

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03

天气条件

谁都希望训练时的条件最好接近比赛时候的。安排在春天的比赛听起来不错,但这意味着你可能要冒着大雪、踏着冰、在深邃的冬夜里训练。

如果是初秋的比赛,那你就要在炎热的夏季、冒着32℃的高温进行长距离跑训练。最理想的是在晚秋时节,这样的话,可以在7月末、8月初开始训练。那时天还长、亮得早,可以早起。

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跑着跑着,天气会越来越凉爽,越来越适合做数小时的长距离跑。更重要的是,在比赛那天,各项天气条件很有可能都是极佳的。研究表明:10℃~12℃是进行全马运动的理想温度区间;超过此区间,温度每升高4℃,成绩便会下降3%;跑得越慢,越容易受到高温的影响。

该研究的合著者马修·埃利并没有检验半马选手的情况,但他认为上述结论同样适用于跑21公里的人,因为很多人的半马完成时间在2小时15分到3小时之间。

当然了,这些都没算上来一场反常风暴或热浪的状况——谁都不会料到:2004年波士顿马拉松比赛,4月份的温度竟然能达到30℃;或是3年后美国的那场东北风暴,风速达到每小时64公里。不过,大部分情况下,赛事网站上都会报告比赛日的“平均气温”。

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04

地点

参加比赛可以作为通往“冒险国”的通行证,也可以让你有理由去一个从未去过的地方。但另一方面,旅行可能给你的比赛经历增加一道新的压力。在当地比赛和去外地比赛各有好处,也有坏处。

第一次参赛的人可能希望在当地比赛。这样,在比赛的那些天,你能够吃到训练时吃的东西、能够在跑了无数次的赛道上比赛,而且跑前准备套路也和训练时一样,这些都有助于你在起跑线前保持冷静。

此外,不用担心赶飞机,也不用操心带没带鞋子或最喜欢的某个牌子的能量胶,这样你也可以放下肩头上的一副重担。

不过话说回来,在一个新的地方做一次21公里或42公里的观光——而且看的是在旅游大巴或汽车上看不到的风景,也许反而能很好地分散比赛本身所带来的压力。要是把周末比赛当成是一次远离家人朋友的出走,你会感觉那像是在度假,只不过最后招待你的是一次跑步“大餐”。

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05

跑马拉松危险吗?感冒时可以跑步吗?该选择什么样的训练方案?怎么知道自己的跑姿是否需要纠正?怎样才能跑得更快?假如体重下降,是否能跑得更快?

只要有足够的勇气和决心,每个人都可以成为一名马拉松跑者。马拉松所带来的最持久的好处,要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。

这本《马拉松训练宝典》包罗万象——“亚索800”发明者巴特•亚索与波士顿马拉松冠军安比•伯富特的专业建议、《跑者世界》众编辑的经验教训、运动营养师关于营养和减肥等热门(以及棘手)问题的解答、从新手到经验丰富的老手的真实案例、6套全马和半马训练方案、28种训练方法、常用的跑步术语……不管你的期望是完成首场比赛还是取得好成绩,《马拉松训练宝典》里有你从训练到起跑再到完成比赛所必需的一切。

留意好春季跑步注意事项,就可以开始跑起来了,马上周末就到了,让我们边赏春边奔跑!