别在春天失眠 | 你离成功，只差一个好觉
睡眠问题，其实是心理咨询中非常常见的困扰之一。
你最近睡得好吗？你有多久没睡过一个好觉了？
不管是生活压力、焦虑、抑郁，还是其他的心理困惑，很多时候都会伴随着睡眠紊乱的症状。
比如睡不着；半夜总是醒，醒了就很难再睡着；多梦易醒；白天特别疲惫，注意力无法集中，等等，这些情况一旦出现，就会让我们感到更加焦虑或者疲惫。
有些人甚至一到晚上，或者一看到床，就开始焦虑。并且怎么都找不到缓解方法，最后只能求助于药物。
但其实根据我在医院里和自己门诊上的多年睡眠干预经验，就发现：
睡眠质量是有直接的、立竿见影的提升方法的，不一定需要药物，也不一定需要花很长时间先做全身心调整，只要你愿意坚持按照我教授的方法去做，很快就可以睡个好觉。
可惜的是，目前媒体上我们常见的睡眠知识都有很大的误导性，甚至一些所谓“专家”的建议都是错误的，完全违背最新科学研究进展。这导致了什么问题呢？
就是更加严重的睡眠焦虑、对睡不好觉无比恐惧，努力想要控制自己睡好，但往往适得其反。
所以这次有机会跟湛庐合作这样一个睡眠课程，也是希望可以分享一些科学的睡眠知识，帮你走出常见的睡眠误区，并教你快速提升睡眠质量的方法。
——《职场人如何睡个好觉》主讲人 徐艺珊
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提升睡眠质量，而非睡眠时长
以前，我们都在关注睡眠时长和身心健康的关系。一个普遍的误区就是，想要更健康，就得睡得更多。
但是1964年，美国癌症学会的科学家Hammond带领团队首次发现，我们的寿命和我们的睡眠时间，虽然有关，但是并不是大家想象的那样的相关。
实际上在几年的随访中，不但那些睡眠不足的人死亡率很高，那些睡得很多的人，死亡率也同样高。在那之后，不同国家越来越多的大数据研究都反复发现，睡得多，其实并不一定健康。
所以，如果想要通过睡眠来保证健康，那么睡眠质量其实远远重要于睡眠数量（时长）。
很遗憾的是，我们经常在媒体上看到的信息，都是在加剧我们对睡不够一定时间数量的焦虑感。
比如，睡不够8个小时，我们会更容易得老年痴呆症，后果多么严重，之类的。在这些不科学的信息浸染下，很多人都因为自己睡眠时间短而焦虑不已，衍生出了很多控制自己睡眠的行为，要么在床上多躺一些时间，要么试图借助助眠产品让自己多睡一会儿，再或者白天一直努力补觉。
其实，这些自救行为，恰恰是让我们睡眠变得更糟的元凶。
睡眠的临床研究发现，长时间躺着试图睡觉却睡不着，人只会更焦虑，之后也会睡得更差。
而安眠药、褪黑素或者任何这种你要吃进去的东西，它其实或多或少都不那么自然，也都有副作用，关键是它治标不治本，你又能依赖它多久呢？
而且这些口服的助眠产品还有个问题，就是用睡眠质量换取睡眠数量。
也就是说，你服用了这些东西，可能稍微多睡了一会儿，但是同时，你的睡眠质量变差了。这也是为什么很多人服用这些东西后，早晨起来反而还是觉得昏昏沉沉的。我并不推荐大家依赖这些东西来睡觉。
所以，再来重申一下，我们这个课，首先强调的一定是睡眠质量，而不是单纯的睡眠数量。
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从思维到行动，提升睡眠质量
课程会如何帮你提升睡眠质量呢？我将从两个方面着手，思维层面和行为层面。
有一项长达七年的跟踪研究，发现从思维层面和行为层面进行调整后，大部分人的失眠问题都不太容易复发，而习惯用药物的人，一旦停药，失眠复发率就会非常高。
我们先来看思维层面，很多时候你焦虑、恐慌，是因为不了解。我们越能深入地了解一样东西，对它的恐惧感就越低。睡眠就是这样，有一种睡不好，叫我们觉得自己睡得不好，也就是睡眠焦虑，陷入焦虑后就睡得更不好。
所以在课程的第一个部分，我会讲最新的睡眠科学，一起来聊聊那些关于睡眠的坊间流言，破解迷思。
第二是行为层面，我会教你看起来很简单，但是能快速提升睡眠质量的“顺时睡眠法”。很多人觉得睡眠问题是个综合问题，或许需要全身心调整才能改善，其实不是的，不需要任何药物或者睡眠产品，也不需要综合调整，只要认真实践我给你的方法，大部分人在几天内就能明显感觉到睡眠质量的提升。
我也会给你分享一些好用的睡眠表格、放松练习、冥想音乐等等，那些都是我自己录制的或精心筛选过、临床上千人实践过的。
我为什么格外强调做练习呢？
之前有一位工程师来找我，他骑山地自行车的时候出意外受了伤，手术后开始出现失眠的症状，让原本就很关键的术后恢复期困难重重，不但恢复极为缓慢，心情也开始起伏，担心自己的健康会因为失眠的加剧而变得更糟糕。
他的医生推荐他来找我改善睡眠状态，协助术后恢复。
第一次见面后我根据他的情况，给他定制了一个简单睡眠计划，进行一些睡眠行为习惯的调整，虽然只是一个很小的试用方法，但一周后第二次见面，他告诉我，竟然已经恢复了一半。
他最大的优点，就是非常配合、积极在家练习，所以他的疗程非常短，两次见面后睡眠问题就解决了。这是我咨询过的见效最快的案例之一。所以我在课程中布置的练习，一定要坚持做。
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谁更需要提升睡眠质量的课
除了积极配合以外，还有一点要提醒你，就是对我们这个课程要有合理预期。
这个课绝对不是包治百病的。我们在心理学上有个概念，叫“心理预期值”。只有当心理预期值与实际方法吻合度高的时候，睡眠改善的效果才会最明显。
我们这个课程，目的是帮助那些有轻度或者中度睡眠问题，希望能够睡得更快、更好一些的人群，帮你用科学的方法提升睡眠品质，让自己精力更加充沛。
因为我们一生中不可能每一天睡眠质量都很高，哪怕是我，也会有睡不好的时候。那我们这个课程可以帮你提高“睡眠商”，哪怕偶尔睡不着、睡不好，你也知道是怎么回事、该怎么做，从而快速做出调整。
比如说你最近一段时间因为工作和生活中的压力，睡得不太好，担心自己的健康，那你就能从这门课程中受益。
但是，如果常年失眠，不吃安眠药就完全无法入睡，或者有其他更复杂严重的睡眠障碍，又或者，有其他非常严重的心理疾病诊断，那么，这门课程的帮助可能会非常有限。你可能需要寻求相关专业医生的一对一帮助。
不过，好消息是，我在斯坦福医学院睡眠门诊上受训的那几年发现，如果只是有轻度焦虑、抑郁等情绪问题，其实改善睡眠会对情绪的恢复非常有帮助。
很多临床研究也证实，我们可以先快速改善睡眠状况，随着睡眠症状的缓解，焦虑、抑郁等情绪症状也会有显著好转，之后对情绪的干预会更加有效。
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为什么由徐艺珊为你主讲
说了这么多，你可能会问，为什么是我来讲这个课程。那么，我来简单介绍一下自己。
我是美国加州执照临床心理学家，目前担任美国行为睡眠医学分会主席，也是硅谷最大双语心理诊所“一三心理”创始人。
我从小就认为自己睡得很好，因为很小的时候就找到了让自己活跃的大脑在晚上睡前平静下来的方法。
后来，我在美国拿到临床心理学博士学位和临床执照之后，去斯坦福医学院的睡眠科，花了几年的时间进修睡眠专科，我才发现，原来我之前听到的很多睡眠知识都是错误的，而我自己无意中使用的一些助眠小方法，背后都有科学原理。
因为我喜欢睡眠科学，结果越学越多，而学得越多，越觉得自己不懂得太多，所以我后面不但牵头了斯坦福医学院和国内三甲医院的失眠治疗合作项目并担任主治心理学家，还创办了全球知名的睡眠播客栏目Deep into Sleep，在过去的几年里，采访了上百位全球知名的睡眠专家，一起讨论如何才能睡得更好。
经过这么多年的临床治疗经验和科学知识的浸染，我整合了美国顶尖医学院和医院睡眠科的不同睡眠治疗材料，并根据中国睡眠文化的特点，创立了自己的一套睡眠改善模型——“顺时睡眠法”。
希望这个结合了科学和临床实践的模型，能够让你的睡眠世界发生翻天覆地的变化。
我想强调，睡眠是一件自然而然的事，你不用想着去控制它，而想睡得好其实也不难，总结起来无非八个字：方法对症，配合到位！
希望这门课可以帮助到有改善睡眠需求，同时又愿意配合练习的你，用自己的力量，在一个月内改善睡眠，改善生活。
——《职场人如何睡个好觉》主讲人 徐艺珊
