2.2亿人在线争论，如何跑步才能不伤身体？这里有答案

夏天到了，早上的温度也不再寒冷，很多人都开始了户外晨跑。随着关注跑步的人越来越多，大家也注意到了很多关于跑步的问题，其中，怎么跑步不伤身体登上了热搜，引发了2.2亿人争论。

很多人本想跑步锻炼身体，最后却导致了腰腿问题，专家也给出了相关建议：要穿专业跑鞋、做跑前热身、注意跑步姿势等等。

那么前两个很容易做到，注意跑步姿势又该如何注意呢？

铃木清和曾经是日本驹泽大学田径接力队的一名运动员。在校期间，跟其他运动员一样都希望能参加箱根驿传接力跑，并为此拼命训练，但最终受跑步伤痛的影响，只能放弃参加接力赛。他尝试了休养、服药、冰敷、推拿、强化运动、拉伸训练、针灸疗法、缠胶带、垫鞋垫等各种方法，但最终还是失败了。

跑步是他无法割舍的爱好，没有比不让他跑步更令他难受的事情了。为什么他不能像自己所期待的那样跑步呢？为什么他总是会受伤呢？他开始着力研究这些问题。

之后一段时间，他带领母校的田径接力队集训，又在疗养院、运动医学中心了解和学习解剖学、物理疗法。在接触众多病例的过程中，某一刻他无意中找到了答案。

我们之所以跑不快，还总是受伤，是因为我们的跑姿错了。

他所说的跑姿错了，并不是指无法以理想跑姿来跑步，而是指掌握理想跑姿后却无法取得好成绩的情况。我们不应该只训练理想跑姿，而应该尝试采用适合自己骨骼类型的跑姿。这样就可以减轻身体负担，流畅地跑步了。此后，他自身的跑步表现也有了很大的改善。

不知你是否跟曾经的他一样，也受到“拼命跑步却无法提高成绩”“休养一段时间后重新跑步又会受伤”这样的困扰呢？不知你是否乐意挑战更快、更远距离的跑步呢？

总之，对于既想提高跑速，又不想受伤，并且希望能畅快跑步的运动员，他推荐骨骼跑步法。把骨骼类型分为3类，你首先要确定自己属于哪一类。此外，不要限制骨骼自然的运动，要掌握能够有效带动骨骼运动的跑姿。已经有许多人通过掌握骨骼跑步法克服了障碍，成绩飞速提高。

例如，有一位普通的女性市民，原本全程马拉松（以下简称“全马”）的平均成绩为5小时30分钟，学习使用骨骼跑步法之后，她仅花费了3小时8分钟就完成了全马；一位男性第一次跑马拉松时中途放弃了，但在掌握了骨骼跑步法后，全马成绩甚至缩短到了3小时；另外还有一位80岁高龄的女性，她在家人的鼓励下对马拉松产生了兴趣，掌握了骨骼跑步法，在东京马拉松7小时的关门时间内跑完了全马。

你是不是也想选择适合自己的跑姿，心情舒畅地跑步呢？你是不是也想要挑战最棒的自己，不想因为跑不快而放弃呢？《骨骼跑步法》这本书将教给你骨骼跑步法。

你觉得自己适合哪种跑姿呢？如果你面临以下这些烦恼，比如很难提高跑步速度，很难增加跑步距离，感到呼吸困难，跑步时发出“吧嗒、吧嗒”的嘈杂声音，腿变粗了，脚指甲变黑了，腿容易抽筋等，那就说明你没有采用适合自己骨骼类型的跑姿。以下这三种跑姿大家对号入座，一定不能跑错！

类型1摆荡型跑姿

这种跑姿是指下肢前后摆动跑步的姿势，其特征是脚后跟着地，大幅度跑步，脸稍向上仰。 类型2扭转型跑姿

这种跑姿是指上身左右旋转，利用上身摆动产生的力量带动下肢运动的姿势。如果你采用这种跑姿，就需要用前脚掌着地，稍微挺起胸膛跑步。 类型3活塞型跑姿

这种跑姿是指大腿上下联动跑步的姿势。如果你采用这种跑姿，就可以把步幅缩小，大腿前后摆动，用整个脚掌着地。

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检查身体，判断自己属于哪种骨骼类型

你是上身长，还是下肢长呢？你可以根据下面介绍的方法来判断自己属于哪种骨骼类型。

通过之前的介绍，我认为大家已经明白适合自己骨骼类型的跑姿是存在的了。接下来，我来教大家如何判断自己适合哪种跑姿。

判断方法大体分为两种，即检查身体法和试跑法。首先来了解一下检查身体法。大家要了解自己的骨骼特征，需要先来检查一下自己的身体。如下一页的测量图所示，分别测量脖子至大腿根部、大腿根部至脚踝内侧正中间位置的长度。然后，请你根据图下方的公式计算出自己属于哪种类型。根据这种计算方式，就可以判断出自己是上身长还是下肢长了。 上身长的人适合摆荡型跑姿，即使双腿奋力摆动，也可以保持身体稳定，因为他们需要通过摆动下肢来产生向前跑的力量。

上身和下肢长度基本一致的人适合扭转型跑姿，他们是通过上身适度扭转带动下肢发力的，而不只是依靠双腿。

下肢长的人适合活塞型跑姿，可以说这种类型的人腿比较重。因此，他们适合加快步频的跑步方式。他们可以通过摆动的腿和着地的腿之间的高效联动产生向前跑的力量。

顺便说一下，日本跑者按照以上3种类型划分的话，其比例为：摆荡型占40%，扭转型占40%，活塞型占20%。而且，不管是想参加箱根驿传接力跑的大学生运动员，还是普通市民跑者，这个比例几乎是不变的。这个比例也反映出了日本人的骨骼类型。至于一流跑者采用何种跑姿，我将在第4章最后的“实践指南”中给大家介绍。

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判断自己属于哪种骨骼类型的方法

请你双脚与肩同宽保持站立姿势，分别测量脖子至大腿根部的长度A和大腿根部至脚踝内侧正中间位置的长度B，然后根据下方的公式进行计算。例如，A和B均为70厘米的人适合扭转型跑姿。

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通过试跑来判断自己属于哪种骨骼类型

如果你测量身体后还是不能判断自己属于哪种骨骼类型，请你通过以下3种姿势来进行判断。

根据身体长度来判断骨骼类型是第一种判断方法，但有时仅根据身体长度难以判断出自己属于哪种骨骼类型，尤其是那些身体长度处于临界点的人更难做出准确判断。

当出现通过测量难以判断自己属于哪种骨骼类型的情况时，就需要大家通过试跑来进行判断。具体来说就是，大家分别尝试右侧3种跑步姿势，看看哪种跑步姿势最省力，就可以判断出自己属于哪种骨骼类型了。可能有人会觉得让你尝试的这3种跑步姿势有点奇怪，照着做会感到害羞，但如果你不好意思展开身体，即使尝试了这3种方式，也很难做出判断。请你找个类似公园的开阔之地放松地尝试一下吧，你只要跑50～100米就足够了。

你要尝试的第一种姿势是双手放到腰部的姿势。双手固定放在腰部，然后跑步，此时毫不费力的人就适合摆荡型跑姿。

你要尝试的第二种姿势是鞠躬跑步的姿势。首先，你要确保前方道路是安全的，然后低下头，双手放松下垂，背部尽量弯曲，蜷缩上身。请用这种姿势试跑一下，用这种姿势还能流畅地跑步的人适合扭转型跑姿。

你要尝试的第三种姿势是双臂像机翼一样伸展的姿势。跑步时保持双臂向两侧伸展，这是类似走钢丝时保持平衡的一种姿势。用这种姿势能够轻松跑步的人适合活塞型跑姿。

在实际尝试这3种姿势时，请你记得跑步时摇摇晃晃的姿势是不适合自己的。在这3种姿势中，肯定有一种姿势你在尝试时身体是稳定的，是不费力的，你能够感到力量是平稳地传达给双腿的。

在《骨骼跑步法》中，铃木清和教练详细介绍了训练跑姿的“骨骼跑步法”和训练耐力的“细

胞分裂法”，他将所有人分成3类——摆荡型、扭转型和活塞型，针对每种类型提出了更具

针对性的训练方案，让你跑得更久、跑无伤！

这本书中有大量配图，对骨骼跑步法的关键动作等进行了详解，可以边看边练，实用性很强。

这个夏天，让我们一起健康开跑！