10个定律让大脑保持年轻，远离阿尔茨海默症

近日，阿尔茨海默症开创性论文涉嫌造假一事传的沸沸扬扬，不少人都将阿尔茨海默症重新拿出来研究。

业界普遍认为，阿尔茨海默症是一种复杂发病机制导致的高社会、家庭、经济负担疾病。要战胜这一疾病，人类还有长路要走。

虽然阿尔茨海默症难以战胜，但我们可以选择预防它的发生。知名脑科学家约翰·梅迪纳在《让成熟的大脑自由》中，总结出了10条让大脑保持年轻的定律。每条定律又都列有实用且可操作的大脑锻炼建议，比如阅读、追忆或跳舞能恢复哪方面的机能等。

定律一：保持高质量的友谊

有调查显示，人在社交上越孤立，就会越不快乐。孤独是我们会做不好很多事情，比如我们的社交行为会受损。尤其是孤独的老人，通常免疫系统偏弱，他们更容易感染病毒或患上癌症，长期孤独就会让人陷入恶性循环。且孤独对认知的伤害是全方位的，它甚至是引发痴呆症的风险因素。

保持社交群体的活力和健康，能够提升人在年老时的认知能力。拥有忘年交也可以减轻压力，缓解焦虑和抑郁。高品质人际关系对长寿有巨大裨益。如果你愿意跳舞那就再好不过，因为跳舞能够锻炼身体、增进社交互动和认知能力。

定律二：培养积极的心态

随着变老，有些人会越来越爱抱怨，看着周围人不断故去，最后生活在无尽的孤独中，也有人变得越来越快乐，变得更睿智， 情绪也更加稳定。而前者比后者更容易患上阿尔茨海默症。

有研究显示，乐观面对衰老的老年人比悲观的老年人平均多活7.5年。乐观对大脑具有显著的积极作用。乐观精神就像情感隔离带，可以抵御必死的命运造成的彻骨寒冷。因此，有乐观积极态度的老年人更长寿。

定律三：练习正念，避免过量压力带来的脑损伤

虽然没有直接数据证明，但一些研究者还是相信正念有助于延长寿命。这不是毫无根据的猜测。一些研究显示，正念练习对免疫系统和心血管系统都产生了影响。练习正念的老年人较少患传染病，且心血管健康指标比不练习的老年人分数高出86%。

正念对认知也有积极的影响。练习正念能提高睡眠质量、降低抑郁和焦虑水平、延长寿命、提升认知能力乃至重塑大脑。

定律四：学一项新的技能或教别人知识

我们大脑的记忆就像有二三十个独立硬盘的笔记本电脑，每块硬盘负责特定类型的记忆。学习是一种费力的技能，比如学习一种乐器或一门新语言，是最有效的缓解记忆衰退的方法。

神经学法则认为，你在任何年龄开始学习都不晚，唯一的条件是你必须开始。哥伦比亚大学的阿尔茨海默症研究者说：“即使晚期的干预也有望提升认知储备，降低阿尔茨海默症和其他与年老相关问题的发生率。”

定律五：玩电子游戏，以逆转执行力、注意力和决策能力

研究发现，大脑训练能将老人患阿尔茨海默症的可能性降低近一半，而且会产生远迁移效应——在10年后依然有奇效。

玩电子游戏就是大脑训练的一种。曾有人测试了平均73岁的老人玩电子游戏一个月前后的大脑，对比发现，老年人的大脑活动变得更像是“年轻人”的模式了，就好像大脑在健身房里练了举重。

专门涉及的电子游戏能改善老年人在带干扰的工作记忆、无干扰的工作记忆和注意力变量等测试中的表现，使他们胜过20多岁没有玩游戏的年轻人。

定律六：先找10个迹象，再问‘我有阿尔茨海默症吗’

最好的检查清单是阿尔茨海默病协会给出的“阿尔茨海默病的10个警报信号”。这10个信号可以按以下主题进行分类：记忆、执行功能、情绪加工和一般加工。

1. 健忘已到了严重影响日常生活的程度

2. 难以完成熟悉的事情

3. 说话或书写出现新问题

4. 把东西放错地方，无法倒推步骤

5. 计划或问题解决方面的障碍

6. 判断力下降或变得很糟糕

7. 回避工作或社交活动

8. 情绪和人格的改变

9. 难以理解视觉图像和空间关系

10. 搞不清时间或地点

定律七：身体活动越多，头脑越有活力

做一点运动就能给认知健康带来很大好处，甚至降低患阿尔茨海默病的风险。一些轻微的小运动就对老年人非常有效，比如做顿饭、爬几层楼梯，或者去看个电影，就连一会儿坐下一会儿站起来对健康也是有益的。

久坐不动的老人患阿尔茨海默病的可能性是“生活空间最大”的老人的两倍。运动对坐轮椅的人也有帮助。所以要争取经常锻炼，任何种类的锻炼都可以，哪怕你的身体不想动。毕竟你不是因为想动一动才锻炼的，而是为了让大脑动起来。

定律八：趁早培养一个好的睡眠习惯

睡眠研究者迈克尔·斯卡林就是这么想的。他和同事为了寻找睡眠、衰老与认知衰退方面的联系，查看了近50年来相关的文献，总结如下：“至少要在年轻和中年时保持良好的睡眠质量，改善认知功能，以避免老年时的认知衰退。”

到中年时养成良好的睡眠习惯，如稳定的睡眠惯例，睡前6小时不摄入咖啡因、酒精或尼古丁是避免老年时睡眠问题引起认知衰退的最好方法。

定律九：比长寿更重要的，是让大脑健康地老去

随着变老，人们的身体系统一定会出现功能问题，老年生活最困难的部分就是由这些功能问题造成的。

老化不是疾病，而是自然的过程。人不是死于年老，而是死于发生故障的生物学过程。无论 解决长寿还是老化，其实没有一个会让我们得到永生。比起长寿，我们更应该注意的是让自己的大脑更健康的老去，这可以有效预防阿尔茨海默症的发生。

定律十：永不退休，常常追忆

有研究人员发现，退休人员面对的不仅是心血管系统的威胁，还有患癌症和糖尿病的可能。退休人员的心智能力同样在走下坡路。和工作的同龄人相比，退休人员的流体智力分数迅速下降，而且下降得不少。退休也使患重度抑郁症的可能性提高了40%，患其他类型痴呆症的风险也增加了。结论是什么？对于理想的退休年龄，科学研究给出了一个简单的答案。

那就是“延迟退休或永不退休”。这样能有效降低你患抑郁症、痴呆症甚至是死亡的风险。但是这也不是适合所有人，很多人无法适应工作的强度，那么我们还能做些什么呢？

还有一种方法——怀旧。怀旧性记忆也叫“被永久储存的记忆”。大脑太喜欢18-25岁的经历了。经常怀旧的人心理更健康，患阿尔茨海默症的风险也会相对更低。