玩手机能减压？心理学家：不，它甚至会让你更加焦虑
随着互联网的普及，人们越来越痴迷于网络冲浪，甚至连3岁的孩子也会抱着父母的手机玩着自己不认识的游戏。
以前的人们下班后都是洗衣做饭收拾家，然后带着一家人看电视抑或是出门散步。如今的人们下班后却是下班路上看新闻、洗衣做饭时刷视频、睡前躺在床上都要看看短视频……
不知道你有没有发现，在不知不觉中，我们已经中了网络的“毒”，一会不看手机就觉得空落落的，吃饭睡觉上厕所都要带着它，时不时看看有没有消息传来、有没有人给自己的朋友圈点赞……
到底是什么让网络变得如此令人着迷，即便是那些看起来无比理智的大脑都无法抗拒？为了搞清楚这个问题，在书《对抗焦虑，接纳自己》中，研究人员借鉴了电子游戏中所运用的网络心理学原理。电子游戏通过某个心理诱惑来强制玩家沉迷于其中，而网络也是如此。
01
强迫性上网现象
我们先从一个事实讲起。一个单一的网络“事务”，如点击、查看、浏览照片墙或者Facebook上的新鲜事推送，其过程所需的时间和精力成本几乎微小到可以忽略不计。它虽然如此微不足道（我正在等着让服务员做我点的咖啡），却可以帮助人们避免负面情绪。没错，不发短信、不查看收件箱或不盯着手机屏幕看会让我们备感压力。“上网看似也花不了多少时间，这是人们沉迷于其中的一个重要原因，”汤姆·斯塔福德告诉我，“你永远连着网，时间便被打散成了碎片。5秒钟的时间能做什么有意义的事呢？不如查看一下手机？”这就是导致“强迫性上网”的很大一部分原因。
这表明，上网，特别是通过手机上网的动机并不像是成瘾，而更像是强迫性检查之类的强迫症的感觉和想法。由阿肯色大学的莫耶兹·利玛耶姆牵头的一项相关研究在2012年美洲信息系统会议上展出，他说：“使用手机的根本动机并不是追求愉悦。”正如成瘾模型理论中所阐述的那样：“相反，它是在压力和焦虑加剧时，人们采取的应对措施。”如果我们没能利用好每个小块时间，我们就会感到焦虑。
在《对抗焦虑，接纳自己》这本书中记录了2014年弗吉尼亚大学的社会心理学家蒂莫西·威尔逊牵头的一项研究，十分引人深思。该研究发现，原来人们与自己的思想独处是如此地困难，甚至会引起不悦和焦虑的感觉。研究人员为参加实验的志愿者（学生）提供了两种选择：要么在15分钟内“不做任何事”，要么给自己一个轻微的电击（实验开始前，有3/4的志愿者称他们宁愿付钱以免受电击）。2/3的男性志愿者和1/4的女性志愿者选择了后者，他们太焦虑了，以至于只要“有点事可做”就行，哪怕是电击一下自己也未尝不可。
不要把这一切归因于他们全都是千禧一代。研究人员后来从教堂、农货市场招募到的一些成年人志愿者也表现出了与他们相同的反应。当与自己的大脑独处时，人们大多会感到焦虑不安。弥尔顿似乎总是能提早预见一切，他在《失乐园》中写道：“心灵自由归属，天堂或地狱只在一念之间。”几百年过去了，人类仍是如此，不到万不得已不会选择与自己的大脑独处。“本真的大脑并不喜欢独处。”威尔逊和合作者们总结道。
无论大脑有没有受过训练，它在面对频繁出现在社交媒介、短信或电子邮件中的回报体系时，都会摇摆不定。就像我们在电子游戏中遇到间歇性／可变性奖励系统时一样。你的Twitter推送或Facebook更新提示被一条条数字化的碎片信息霸占了。（“芭芭拉在Facebook上更新了图片！”）看到这些，你得到的回报为零。但是说不定什么时候，你就会发现些有用的东西。例如，一位朋友计划有变，免费送出两张布鲁斯·斯普林斯廷的演唱会门票，或者一个熟人发了条明天要找酒友的动态，而你发现他明天所在的位置恰好就在你家附近。
在各个网站之间闲逛，你无意间学会了如何固定吱吱作响的木地板，或者得知某色情片女主角刚刚又在网络上爆红，这些信息使看似无用的推送碎片变得有意义，让消耗的时间变得有价值。网络的认知奖励体系迫使人们从一个网站刷到另一个网站（这个网站上可能会有对我的生活有用的东西）、使用社交媒介、看YouTube上推送的火爆视频等，生怕错过任何可能对生活有用的信息，即使只是一些并不重要的、无营养的娱乐信息而已。我们的大脑想要获取更多的信息，于是手指被迫在手机上划来划去。我们害怕错过碎片化信息海洋中的任何有价值的东西，并为此焦虑不已，于是便出现了强迫性上网的现象。
02
无手机焦虑症
我们已习惯于盯着手机等待短信，如果无法完成这类强迫行为，本该得以缓解的焦虑便会卷土重来。心理学家报告说，脱离手机的人经常会出现心率加快和其他的焦虑症状。在2016年的一项研究中，研究人员设计了一份手机使用和相关情绪的标准调查问卷，并要求志一步加大压力，研究人员继续阐明，专家还会就文章内容对志愿者进行视频采访。其中一半的志愿者可以在等待过程中使用手机，另一半则不可以。
列拉斯在《计算机在人类行为研究中的应用》杂志上发表的文章中报告称，能够发送短信并上网搜索所担心的内容的志愿者有24名，其中的11人感到严重焦虑，但另外25名被剥夺了手机的志愿者中则有18人感到严重焦虑。在10分钟的等待过程中，可以使用手机的志愿者中，有82%的人一直在用手机。通过屈服于使用手机的强迫行为，他们能够在很大程度上缓解自身的焦虑。研究人员写道：“当人们可以使用手机时，他们似乎就不太容易感受到引起焦虑情绪的压力了。”
正如英国社会理论家詹姆斯·哈金在2003年所写的那样，手机“充当着慰藉物和解药的角色，在跟整个社会的对立面进行抗衡”。手机让我们觉得自己始终与世界联系在一起，能够缓解我们由于孤独和无依无靠而形成的焦虑。出于焦虑而使用手机的现象极为普遍，甚至有人专门创造了一个新词“无手机焦虑症”（Nomophobia，用于“无法使用手机的场景”），用来描述人们因无法使用手机或其他喜爱的电子“安全毯”而导致的病态焦虑和恐惧的现象。2013年，瑞典科技巨头爱立信公司消费者实验室的调查结果显示，至少有40%的手机用户会在起床前使用手机。咨询公司德勤也有调查显示，2015年美国人平均每天查看手机46次（2014年平均每天33次），由此推测，这些人在大学时代可能平均每天查看手机达74次。
对很多人来说，他们无法放下手机，不仅仅是因为放下手机，他们将失去获得可变性／间歇性奖励的机会，更重要的是因为手机已成为他们与其他人甚至整个世界联系的主要媒介。因此，无法查看手机就会引发焦虑，他们会觉得自己与外界隔绝了，觉得自己错失了一些东西，就好像所有人（至少他的朋友和同事）都在上网，通过网络连接成了一个整体，每个人都了解外面正在发生的一切，唯独自己被排除在外。当我们没有联网时，网络世界是如何强行进入人的大脑皮层并带来紧张、焦虑、坐立不安的感觉的呢？
对于刚开始上网的人来说，网络世界涉及了生活的方方面面，从购物到约会，从与朋友联络到带来一种与人连接在一起的感觉。“有些人会觉得，如果我不在那里，不在那个网页上，我就会错过一些事，一些关于我的朋友、关乎我的身体健康或与其他东西有关的事情，”在圣迭戈做实地研究的精神病学家戴维·赖斯告诉我，“如果他们没有每5分钟查看一下网站，他们就会因为害怕错过某些东西而感到焦虑。”换句话来说，网络就是利用了人的“错失恐惧”心理，即害怕错过某些东西的心理。
03
错失恐惧
“错失恐惧”这个术语是在2005年前后被创造出来的。“它被定义为一种常见的心理恐惧，担心其他人在自己不在场的时候经历了什么有意义的事情。”由英国埃塞克斯大学的安德鲁·普齐比斯基和瓦莱丽·格拉德韦尔牵头的心理学家团队于2013年发表在《计算机在人类行为研究中的应用》杂志上的一篇论文这样写道。其“特点是希望与他人正在做的事情保持关联”。2011年和2012年有关“错失恐惧”的研究发现，在接受调查的年轻人中，大约有3/4的人认同自己偶尔会有种“不安的，甚至耗尽精力的感觉。
害怕自己错过什么，担心同伴们会比自己多做些、多知道些或多拥有些更好的事物”。对于其中一部分的人来说，这种欲望是强迫性的，符合我在本书中反复阐释的“强迫性”的内涵。他们认为自己可能会错过与朋友见面的机会（或者知道其他朋友正在会面，而自己却缺席了），恨不得想要知道“每个人”所了解的事物，或每个人在Facebook上的动态更新，从而产生了一种心痒难耐、焦躁、急迫的焦虑感。在他们的眼里，与人切断联系就等同于错过一些重要的信息。
伦敦作家辛西娅·汤普森对此很有共鸣。2010年，她在生下了第一个孩子后，便开始在家工作，并渐渐发现了网络世界令人难以抗拒的吸引力。“我通过网络来了解外面世界正在发生的事情。”她说。她觉得自己在家工作与外面的世界隔绝了，因此她几乎全天候上网查看手机，就怕错过了什么东西，如若手机没电了，她就会十分不安。“我们已经习惯于那种即时沟通的文化，如果一两个小时后再查看，那就为时已晚了。若不能保持手机畅通，我确实会感觉到有些焦虑。”她必须不断上网查看，以时刻确保自己没有错过儿子的学校发来的紧急信息或与工作相关的邮件。
强迫性上网行为被认为是由一些常见的心理特征引发的结果。这种想要感受到与人相连的人类需求，早在马克·扎克伯格想到Facebook这棵摇钱树之前就已存在。还有人们害怕“错过”某件事的焦虑、对可变性／间歇性奖励的反应，以及想要自己的存在受到朋友和陌生人认可的原动力等，所有这一切都能驱使我们步入强迫性上网的世界。就像玩游戏一样，强迫性上网至少应该被理解为一种应对策略，因为每个人偶尔都需要应对一些状况。
与其他强迫行为一样，强迫性上网者感觉自己受到焦虑的驱动，必须不断通过手机或任何其他电子设备查看网络世界中的情况，这是正常的、有效的、可调节的，以及近乎普遍的大脑运作产生的结果。所以，我们应该正视数字化强迫行为。它并不是一种病理性疾病，只不过是网络世界能够走进人心深处，以至于我们很多人都成了数字世界里的受害者。
04
《对抗焦虑，接纳自己》这本书中说：强迫行为只是我们对抗焦虑的方式。以强迫对抗焦虑，让生活更有秩序，让工作更有效率。这本书告诉我们，在如今这个快速发展的时代里，人们的生活和工作压力越来越大，焦虑已经非常普遍，人们的各种强迫行为似乎无处不在。实施强迫行为其实也是一种应对焦虑的方式，意识到这一点，我们所有的困惑和不安也就可以迎刃而解了。
这本书告诉我们，不管是我们普通人的一些温和的强迫行为，还是一些偏激的强迫症，其本质都是对抗焦虑，这也是大脑赠予人类的礼物。
